◈ 1 콩 단백질의 중요성
- 단벡질은 우리 몸의 60%는 수분이 차지하고, 나머지의 절반인 20%는 단백질로 구성되어 있다. 단백질은 몸의 근육과 뼈, 피부와 내장을 만들고, 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산을 공급한다. 또 체내 기관의 성장과 유지에 필수인 생리대사에 필요한 여러 호르몬을 만드는 주성분이다.매일 먹어야 하는 이유로는 단백질은 날마다 새롭게 합성하고 분해하는 과정을 거쳐 분해된 단백질은 소변등을 통해 체외로 배출되기 때문에, 체내 균형을 유지하려면 매일 단백질을 섭취해야하고, 노년층은 지속적으로 단백질을 섭취하는게 중요하다.
- 양질의 단백질 기준은 우리몸에서 만들어지지 않아, 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 포함되 있는지 중요하며 단백질 품질 평가 방법으로는 체내소화 흡수되는 아미노산의 양을 기준으로 점수를 매기는 '소화 가능 필수 아미노산 점수(DIAAS)'가 있다. 콩에는 메티오닌이 부족한 것을 제외하고 필수 아미노산 8가지가 모두 포함되 있다.
- DIAAS점수가 높은 '콩' 동물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 높고 체내 효율이 높은 대신, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많다. 식물성 단백질은 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 지방이 적은 대신 단백질 함량이 낮고 필수 아미노산이 부족해 근육 생성 기여도가 낮은 편이며 그중 예외인 식품이 '콩'이다. DIAAS점수를 보면, 식물성 단백질 중에 콩(대두)과 감자 단백질이 높은 단백질이 높은 단백질 품질을 가지고 있다.
- 콩 단백질이 근육량에 영향을 줄까? 근육합성에 가장 중요한 역할을 하는 필수 아미노산은 '류신'이다. 콩 단백질과 우유의 유청 단백질을 비교 섭취한 연구에 따르면, 두 단백질의 류신 함량을 똑같이 했을 때 단백질 종류에 따른 차이는 나타나지 않다. 이는 콩 단백질 또한 근육량과 근력 유지에 충분한 효과가 있다는 알려준다.
- 노년에 근육이 빠지는 이유? 원인은 '염증'에 있다. 노화는 우리 몸을 낮은 수준의 만성 염증 상태로 변화시켜 이러한 상태가 계속되면 근육 단백질의 분해는 더 빨라지며 동물모델 연구에 따르면, 콩 단백질은 체내 염증을 억제해 감소 시키는 역할을 한다.
- 심혈관계 질환 위험을 낮추는 콩단백질 : 1999년 FDA는 콩 단백질 섭취가 심장 건강에 도움이 된다는 건강 강조 표시를 승인했다. 이후 우리나라를 포함한 11개 나라에서 유사한 건강 간조 표시가 허용됬고 여러 연구결과를 메타 분석한 결과 25g의 콩 단백질 섭취는 3.2%의 LDL콜레스테롤을 낮춘다고 한다. 보통 1%LDL몰레스테롤 감소가 심장질환 위험을 1~2% 낮춘다고 하는 데, 포화지방이 많은 동물성 식품 대신 콩식품을 섭취할 경우 4% 정도의 콜레스테롤 감소를 예상할수 있다.
- 단백질이란?
- 신체 20% 구성
- 근육, 뼈, 피부, 내장 생성
- 필수아미노산 공급(체내합성X)
- 효소, 호르몬 생성 주성분
- 매일 섭취해야하는 이유
- 매일 , 합성 분해
- 분해된 단백질은 소변으로 배출
- 특히 노년층은 근육량이 감소되며, 지속적 섭취 필요
- 양질의 단백질 기준
- 필수 아미노산 포함 여부가 중요
- 소화 기능 필수 아미노산 점수(DIAAS)
- 콩단백질의 장점
- DIAAS 점수 높음(식물성 단백질 중에는 흔하지 않음)
- 근육량, 근력 유지효과 ('류신'성분)
- 체내염증 억제 감소하여 노년 근력 유지에 도움
- 심혈관 건강효과
- 25g 콩 단백질 섭취로 3.2% 의 LDL콜레스케롤 감소 효과
- 1% LDL 콜레스테롤 감소는 심장질환 위험을 1~2% 낮춤
- 콩 섭취시 4% 감소 예상
◈ 2 콩 단백질의 체중조절
- WHO의 보고서에 따르면, 2022년 기준 세계 비만 인구는 10억 명을 넘어섰으며 1990년에 비교하면 두배 이상이 늘어난 수치이고 2050년에는 현재 성인(25세 이상)의 60%, 아동.청소년(5~24세)의 30% 이상이 과체중 또는 비만이 될 것이라는 연구결과도 있다.
- 비만이란? 단순히 체중의 문제보단, 체내에 과도하게 많은 양의 지방이 쌓인 상태를 뜻하며 일반적인 진단 기준으로는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량 지수(BMI)가 있고 한국은 BMI 25 이상을 비만으로 정의 한다.
- 단백질 섭취가 부족할 경우, 다른 영양소를 통해 충분한 열량을 섭취했음에도 배고품을 느낀다는 이론으로 이때 우리 몸은 최소한의 단백질 요구량을 충족하기 위해 음식을 더 많이 먹게 된다고 한다. 단백질 섭취가 체중 조절에 어떤 영향을 미치는지 설명할때 많이 언급하는 가설이며 실제로 주요 선진국의 분석 결과를 보면 총 에너지 대비 단백질 섭취는 약 16%로 일정했지만, 탄수화물과 지방 섭취는 나라마다 차이가 크다.
- 완경 이후 체중 조절에 도움이 되는 콩: 다른 식물성 단백질과 달리 콩은 1g의 단백질에 약 0.1~5mg의 이소플라본을 포함하고 이소플라본 섭취가 완경기 이후 여성 비만에 미치는 영향을 분석한 다수의 연구에 따르면, 지방 대사 및 지방 분포 개선에 긍정적인 효과를 나타냈다는 결과가 많다. 비만에 의해 발생한 인슐린 저항성을 개선해 지방 대사를 조절하게 됐기 때문이라고 한다.
◈ 3 콩이 통풍과 지방간까지 완화해준다
- 증가하는 통풍 환자: 건강보험심사평가원의 최근 5년(2018~2022년) 통계를 보면, 국낸 연간 통풍 환자 수는 2018년 48만953명에서 2022년 50만9699명으로 늘었고 특징을 보면 20~30대의 젊은 환자가 늘고 있고, 여자보단 남자에게서 많이 발병하고 있다. 여성의 경우, 여성 호르몬 에스트로겐이 요산을 소변으로 배출하는 데 도움을 주기 때문이다. 따라서 여성은 완경기 이후 위험성이 증가한다고 한다.
- 원인은 '요산' : '소변으로 나오는 산성물질'이란 뜻으로 고기나 생선의 풍부한 아미노산이 몸에서 에너지로 사용된 후 소변을 통해 찌꺼기 형태로 나오는 걸 말하며 보통은 소변으로 배출하지만 다 배출하지 못하면 혈액 속 요산 농도가 높아져 ㅁㄴ제를 일으킨다. 요산염 결정이 관절의 연골이나 힘줄 그리고 주위 조직에 쌀혀 염증과 통증을 일으키게 된다.
- 요산 수치를 올리는 식품은? 신체 활동이 부족하고 고지방. 고단백 위주로 식사하는 습관이 있는 경우 비만은 물론이고 통풍의 위험에 노출되기 쉽고 근육질의 몸을 만들기 위해 필수 영양소를 고루 섭취하지 않고 단백질을 단독으로 많이 섭취하는 것도 통풍 위험을 높일수 있다.
- 통풍을 예방하는 콩 식품: 최근의 여러 연구를 종합 분석한 결과에 따르면, 콩과 콩 식품의 종류에 따라 혈중 요산에 미치는 효과가 다르며, 콩 식품 중 특히 두부와 두부껍질 등은 고 요산 혈증이나 통품 환자에게 긍정적 효과를 나타냈자고 한다. 반면, 육류의 내장 부위나 발효 및 발아 식품은 요산 상승의 위험이 상대적으로 높다고 알려진다.
- 비 알코올성 지방간이 뭐지? 알코올성 지방간은 과도한 음주가 원인이지만, 비알코올성 지방간은 알코올 섭취 없이 간세포 내 지방이 과도하게 침착된 상태를 말하며 주요 원인 중 하나가 '비만'이다. 특히 내장 지방의 증가는 간으로 유입되는 유리자방산을 증가시켜 지방간 발생에 영향을 미치며, 간에 지방 침착이 계속되며 염증 상태인 지방간염이 되고, 간 섭유화를 거쳐 간경변증이나 간 세포 암종으로 진행할 수 있다. 효과적인 약물이 아직 개발 되지 않았기 때문에 생활 습관이나 시생활 개선으로 위험을 줄여나가야한다.
- 고탄수화물 위주의 식단이 위험하며, 탄수화물 섭취가 증가하면 혈당 조절을 위해 췌장에서 인슐린을 분비해 지방 조직을 분해하고 탄수화물 섭취가 증가하면 혈당 조절을 위해 췌장에서 인슐린을 분비해 지방 조직을 분해하고 유리지방산 발생을 증가시키며, 간 내 지방합성도 증가시킨다. 대사증후군과 지방간이 있는 환자를 대상으로 한 연구에서 탄수화물 섭취 비율이 높을수록, 간 내 염증이 높았다는 결과도 있다.
- 콩 섭취가 도움이 될까? 콩 섭취는 간 기능의 변화를 의미하는 효소 활성을 감소시키며, 혈중 중성지질, 총콜레스케롤, LDL콜레스테롤과 유리지방산을 낮추 지방간의 위험성을 낮추는데 특히 유효한 성분으로 콩 단백질인 베타-콘글리시닌(B-conglycinin)이 제시되고 또한, 콩은 항산화 효소들의 발현을 증가시키과 염증선 사이토카인을 억제해 지방간에서 지방간염으로 진행을 유도하는 산화스트레스를 감소하게 만들어준다.
◈ 4 콩 섭취로 뼈를 튼튼하게
- 뼈의 역할은? 우리 신체를 지탱하며 내부 장기를 보호하고 또 칼슘과 인 등의 무기질을 저장하고 공급하는 역할도 하고 뼈는 계속해서 리모델링 된다. 오래된 뼈를 흡수하고 새로운 뼈로 재 형성하는 '골 리모델링(골 형성)'과정을 반복하며 1년마다 10% 의 뼈가 교체되고 10년에 한 번씩 전체 골격이 대체된다고 한다.
- '골 리모델링'의 균형: 손상되거나 노후한 뼈 조직을 제거하는 '파골'과 새로운 뼈 조직증 만드는 '조골'이 있다. 이 두 과정이 균형을 이뤄 정상적인 뼈 구조가 유지된다. 그런데 파골은 속도가 빠르고 조골은 느린 편이라, 이 균형이 깨지면 골밀도 감소나 골다공증 같은 질환이 생길 수 있다. 불균형의 원인으로는 칼슘이나 운동 부족, 노화가 있다. 또 완경으로 에스트로겐이 감소하면 파골세포 활성이 증가해 골다동증이 생길 확률이 높아질 수 있다.
- 골다공증이란? 뼈의 양이 줄고 약해져서 가벼운 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 상태가 된 골격계 질환을 뜻하며 '뼈에 구멍이 많이 생긴다'는 뜻이기도 한다. 골량은 30세 이후 점차 감소하며 골다공증은 대개 증상이 없어서 골절이 생긴 후에야 아는 경우가 많다.
- 골절 위험을 높이는 요인은? 음주와 흡연, 칼슘과 비타미D 결핍 같은 요인도 골량 감소와 골절 위험에 영향을 준다.그런데 노화, 완경 가족력처럼 어쩔 수 없는 요인들도 있다. 때문에 골 감소가 시작되는 35세 이전에 골량을 늘려두면 좋다고 한다. 운동이나 식이요법 등의 적절한 생활 습관을 통한 예방이 중요한 이유다.
- 뼈 건강에 좋은 콩: 완경기 여성 24,403명을 대상으로 4~5년 동안 콩의 섭취와 골절과의 상관관계를 조사한 연구가 있다. 대상자 1,170명의 골절을 분석해보니, 콩 단백질의 섭취가 증가 할수록 골절 위험성이 비례적으로 감소했다고 한다. 특히, 스 효과가 완경 초기에 더 뜨렷하게 나타났는데, 완경 초기 골 흡수라 더 빠르게 진해되기 때문으로 추측된다고 한다.
- 골 흠수 증가를 억제하는 '이소플라본'콩에 천연으로 존재하는 물질로, 식물에서 발견되는 플라보노이드(식물 색소를 통틀어 이르는 말)의 한종류이다. 이소플라본은 '식물성 에스트로겐'이라고도 불린다. 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐 수용체와 결합하는 능력이어서 이다. 실제로 이소플라본을 섭취하면 에스트로겐과 유사한 효과를 유도해, 완경이에 에스트로겐 감소로 의한 골 흡수 증가를 억제한다고 한다. 연구에 따르면, 이소플라본 보충제의 섭취가 완경이 여성의 골다공증에 미치는 효과에 관해 메타 분석한 결과, 종합적으로 골밀도를 54% 증가 시켰다고 한다.
- 남성 보다 여성에게 긍정적인 효과: 골절과 콩 섭취의 상관성을 성별로 비교한 연구도 있다. 여성의 경우 콩 섭취가 고관절 골절을 유의미하게 감소 시켰으나, 남성은 뚜렷한 상관관계가 발견되지 않았다. 남성은 뚜렷한 상관 관계가 발견되지 않았다. 콩의 섭취가 남성과 는 달리 완경기 이후 급격한 에스트로겐 감소로 발생하는 여성의 골절 위험을 줄이는 데 긍정적 효과를 나타낸 것으로 해석할수 있다.
◈ 5 영유아 성장부터 노인 인지 기능까지, 생애 전반에 도움이 되는 '콩'
- 콩을 기반으로 한 조제분유: 미국 소아과학회는 콩 조제분유가 정상아(Term-infant)의 성장 발달에 문제가 없는 안전한 영양을 제공한다고 결론지었다. 우유 기반의 조제분유처럼, 콩을 기반으로 한 영유아식 역시 나이에 맞는 영양 조제 기준에 맞춰 제조된다. 미국의 경우 조제분유 시장의 약 20~25%가 콩 유아식이며 현재까지 2000명 이상의 영유아들이 태어난 첫해에 콩을 기반으로 한 조제분유를 섭취한다고 한다.
- 콩 유아식, 안전할까? 우려하는 이유는 '식물성 에스트로겐'이라 불리는 이소플라본의 잠재적 위험성 때문이다. 성조숙이나 불임, 유방과 자궁의 조양ㅇ 발생 등을 걱정하는 것이다. 하지만 에스트로겐과 비교 했을대 이소플라본은 1000~10000배 정도 약한 효과를 보인다고 알려진다.모유, 우유 조제분유.콩 조제분유를 각기 섭취하며 성장한 아이들 101명을 추적 조사한 연구에 따르면, 5세가 됐을 때 번식기관의 발달 등을 분석한 결과 세 그룹간의 차이는 없었다. 따라서 모유수유를 할 수 없는 경우, 혹은 우유 단백질에 알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 아이에게는 콩 조제분유가 좋은 선택이 될 수 있다.
- 이소플라본이 인지 기능에 미치는 효과: 다양한 연구결과에 따르면, 이소플라본 섭취는 완경기 여성의 단어와 시각 기억, 언어 기능과 작업 처리 속도 등 전반적인 인지 기능을 향상했다. 인지 기능 향상은 이소플라본의 활성대사체인 이퀄(또는 에쿠올)과 연관이 있다. 이소플라본이 장내 미생물에 의해 전환도돼 생성된 물질을 뜻한다. 이소플라본과 이퀄이 치매의 주요 원인인 뇌 신경세포의 베타아밀로이드 펩타이드의 응집과 타우단백질의 인산화르 억제한다고 알려진다. 쉽게 스트레스에 노출된 뇌신경세포를 보호하는 작용을 뜻한다.
- 노화로 생기는 기억력 감퇴: 뇌세포 막에 이상이 생기면 신경전달물질의 교환이 원할하지 않아 인지 능력이 감소한다. 콩이 함유하는 '포스파티딜세린'은 뇌에 존재하는 인지질의 한 종류로, 기억력 유지에 긍정적 효과를 준다고 알려져 있다. 식품의약품안전처는 콩 레시틴을 효소 처리해 제조한 '포스파티딜세린'에 관해 2006년 '노인의 인지 능력 개선에 도움을 줄 수 있음'의 기능성 표시를 허용했다.